Shanti's Organic Life

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腸内環境を改善する方法はウソだらけ?腸内環境を整える本当の考え方

      2016/10/30

腸内環境を改善する/腸内環境を整える方法はウソだらけ?

おなか

私は便秘&アトピー持ち&あらゆるものに過敏、といった体質。長らく腸内環境に振り回される人生を送ってきました。(アトピーは腸内環境が改善すると改善しやすいと言われています)。

しかし、2013年くらいから本気で腸内環境を改善する・腸内環境を整える方法に取り組み始め、以前に比べて随分体調が安定してきました。

腸内環境を改善する方法としてSNSでも色々と回ってくるんですが「それは違うやろ」という安易な話があまりに多い!!

私自身も腸内環境の改善について真剣に考える前は色々と振り回されていました。

今は華麗にスルーしているんですが、シェアとかいいねがついていると「ファー!」と思ってしまうので、ブログにまとめてみることにしました。

このページの目次

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腸内環境を改善する・腸内環境を整える、よくある話

SNSでよく回ってくるものは下記のような感じです。

  • 発酵食品を食べればよい(◯◯発酵水がよい、◯◯菌がよい、◯◯ヨーグルトがよい)
  • ◯◯酵素が良い
  • 食物繊維がとにかく多ければ良い
  • 玄米、全粒穀物が良い
  • オリゴ糖が良い

今は、こういう話は大体そっ閉じしてます…。

腸内環境を改善する・整える鍵は?

腸内環境という言葉自体、医療の世界ではあまり使われない言葉です。 いわゆる健康食品業界が作った言葉と考えていいと思います。

まず、腸には小腸と大腸の2種類があります。

超ざっくりいうと、小腸では栄養素の吸収を行い、大腸では水分の吸収を行います。

この2つがそれぞれヘルシーな状態を目指すことを「腸内環境を改善する」「腸内環境を整える」といった言葉が指す…と考えられます。

さて、「腸内環境が悪い」というのはどんな状態なのでしょうか?

  • 悪玉菌が多い
  • 便秘や下痢が多い
  • 食物アレルギーやアトピー、吹き出物などの腸の不調が原因と思われる症状が出ている

といった状態です。

なぜこういった状態になるのかについて、実は最近では 現代生活による様々な要因により、消化器官が炎症を起こし、本来の働きを失い、過敏になっている…という説が唱えられています。

海外で有名になってきているのですが、これは「リーキーガット」という考え方です。

これを改善するには、まずは腸内環境に負担になる要因を減らす必要があるのです。

腸内環境に良いものを足すのではなく、引き算の考え方がまず必要なのです。

腸内環境改善の鍵:腸内環境を悪化させる原因を理解する

腸内環境を悪化させる、消化器官に炎症を起こす要因として、実は下記のものが影響していると言われています。

  • 抗生物質・ホルモン剤・副腎皮質ホルモンの長期投与
  • 刺激物 アルコール・カフェイン・添加物・人口甘味料などの化学物質
  • 細菌・カビなどに汚染された食物・水

これらの要因が、善玉菌を減らし、腸内の粘膜を傷つけてしまうのです。

注意:薬剤投与については、医師の指示により必要なために行われている場合がほとんどだと思います。医師の指示なく、勝手にやめたりしては絶対にいけません。

特に抗生物質を中途半端にやめると、最悪の場合、体内の病原菌が抗生物質に抵抗力を持った危険な菌に変化してしまう場合があり、大変危険です。

腸内環境を改善する・整えるには、まずは負担になるものを避ける

また、これらによって炎症をすでに起こしている消化器官・腸内環境には、下記のものも負担となります。

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • イースト菌・麹菌を使用した食材・飲料
  • 穀物(特にグルテンを含む小麦と関連製品)
  • スパイス
  • 非水溶性の食物繊維
  • 糖分の多い食品

さらなる刺激になってしまったり、アレルギーを引き起こしたりする原因になるため、腸内環境が回復するまで、これらの食品を避けることが助けになる場合があります。

本当は注意が必要な「腸内環境を改善する・整える」もの

さて、よくSNSなどで見かける「腸内環境を改善する・整える」ものに注意が必要なことがお分かりいただけたのではと思います。さらに特に注意の必要なものについて解説してみます。

腸内環境を改善する・整える上で注意したいもの:発酵食品

SNSでよく回ってくる「健康に良い発酵食品」の話では

  • イースト・麹菌・酵母によるカビ系の発酵
  • 乳酸菌による発酵

の2種類が混同されていることが大変多いです。

麹菌・イースト菌・酵母はカビの仲間です。

カビの仲間は悪玉菌というよりは日和見菌(善玉にも悪玉にもなる菌)なのですが、腸内環境によっては、体内で善玉菌よりも優勢になってしまいます。

そのため、生味噌、塩麹、カビ系チーズ、甘酒、日本酒、ビールなどはしばらく控えたほうが良い場合があります。

ぬか漬けも、乳酸菌だけでなく酵母菌も関与しています。 しっかり管理していないと酵母による発酵が優勢になってしまいます。気になる方はやめたほうがよさそうです。

キムチ、ザワークラウト、すぐきの漬物、ヨーグルトなど、伝統的に手法が確立された乳酸菌系の発酵食品はまだまともです。

しかし、SNSで回ってくるような謎の「手作り◯◯」レシピを安易に毎日摂取するのは結構リスキーです。どんな菌が入っているのかはっきりしないので、最悪の場合は食中毒を起こすこともあります。

サプリメントで乳酸菌を摂取する場合も、ひどいものだと人工甘味料(アスパルテーム、アセスルファムKなど)が入っているものがあります。人工甘味料は腸内環境に大変悪いと言われていますので、腸内環境を整えたい方は、なるべく摂取しないようにしたほうが良さそうです。

腸内環境を改善する・整える上で注意したいもの:食物繊維

実は、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。 水溶性の食物繊維は、簡単に言うと「オクラのねばねば、海藻のねばねば」や「リンゴなどの果物を煮た時に出てくるとろみ成分」などになります。

不溶性の食物繊維は「全粒穀物の表皮」や「ごぼう、いんげんなどの筋のある野菜」に多く含まれます。 不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸収するので、便が固くなるタイプの便秘の人には逆効果の場合があります。 ごぼうのように炊いたときに水分を含ませているものはともかく、「オールブラン」などのシリアルは特に注意が必要です。

腸内環境を改善する・整える上で注意したいもの:玄米や全粒穀物・大豆・乳製品

昨今「玄米などの全粒穀物」「大豆」はヘルシーな生活の代名詞のように言われていますが、これも消化器官の負担になる成分が含まれています。大豆は「レクチン・サポニン・イソフラボン」といった成分、玄米は「レクチン・フィチン酸・不溶性食物繊維」、牛乳は「カゼイン・乳糖」といった成分が消化器官の負担になることがあるようです。
また、これらすべて、食物アレルギーの原因となりやすい食品でもあります。

小麦製品は、全粒でも古代麦でも「グルテン」という成分が含まれており、消化器の負担になっている場合が多いです。グルテンについては下記の記事でまとめています。

腸内環境を改善する・整える上で注意したいもの:オリゴ糖やイヌリン

オリゴ糖・イヌリンなども善玉菌のエサ=プレバイオティクス、として注目されていますが、腸が過敏になっているために便秘・下痢している人には逆効果になる場合があるので、注意が必要です。

特に日本の乳酸菌サプリはオリゴ糖配合のものが多いです。乳酸菌サプリで調子を崩す方はオリゴ糖などのプレバイオティクスを含まないサプリメントを試してみると良いかもしれません。

腸内環境を整える・改善する上で取り入れたいこと

それでは、腸内環境を整える・改善する上で取り入れたいもの、はどうでしょうか?

腸内環境を整える・改善する鍵:善玉菌・乳酸菌のサプリメント

サプリメントは医療ではないので、実は気のせいくらいの効果しかないものも多いものです。 しかし、善玉菌のサプリメントは体に合うものが見つかれば、かなり助けになることもあります。少なくとも、下剤の常用よりは健康的です。

乳酸菌は生きて届かなくても、死んだ菌でも腸内環境の改善効果があると言われています。

当ブログでおすすめしている自然食品・サプリメントの通販サイトiHerb(アイハーブ)で人気の乳酸菌サプリメントには、以下のようなものがあります。

Nutrition Now, PB8, プロバイオティック・アシドフィルス・フォー・ライフ

PB8

Nutrition Now, PB8, プロバイオティック・アシドフィルス・フォー・ライフ(iHerbリンク)は、私が長年愛用している8種類の善玉菌をミックスしたサプリメントです。グルテンや乳製品はもちろん、プレバイオティクスやハーブが含まれないシンプルな組成なのがいいところです。

私にはかなり効果があるのですが、奨めても効かないという人もいました。
最初は1−2ヶ月とても効きが悪かった気がします。また、新しいボトルを開けるとなぜか1週間くらい効きが悪いことがあります。

日本で購入したい方はこちらから。

Dr. Ohhira’s, Essential Formulas Inc., Probiotics, Original Formula(OM-X)

Dr_Ohira

Dr. Ohhira’s, Essential Formulas Inc., Probiotics, Original Formula(OM-X)(iHerbリンク)は、いわゆる「酵素」+善玉菌(乳酸菌)をカプセル状にしたサプリメントです。 日本では「大平酵素(OM-X)」の名前で販売されています。 アメリカではとても人気があり、2008年から5年連続で「Best Nutrition」誌の「ベストサプリメント賞」に選ばれています。為替の状況や購入方法にもよりますが、日本で買うよりもiHerb(アイハーブ)で購入した方がお得な場合があります。

日本で購入される方は、下記のリンクからどうぞ。

下記のリンクから定期購入やお試しも可能です。定期購入はレートによってはアイハーブよりお得。

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腸内環境を整える・改善する鍵:漢方薬も助けになる

また、腸に良い漢方薬としていくつか有名なものもあります。 漢方薬は素人で判断できるものではないので、ここでは名前はあげません。 消化器の診療科で症状を相談し、処方してもらいましょう。 「漢方専門医」のお医者さんは漢方を勉強しています。 漢方を希望する場合はそのようなお医者さんがおられる病院が良いかもしれません。 受診は面倒ですが、医師による処方であれば、健康保険の適用範囲となるので、長い目でみると経済的です。

腸内環境を整える・改善する鍵:ストレスの少ない生活を

つらいことがあるとお腹が痛くなる人がいることでわかるように、腸、消化器の症状はストレスと関連が強いです。 なるべくストレスをためない生活を心がけましょう。

腸内環境を整える・改善する鍵:腸を動かすエクササイズ

腸内環境を整えるには、適度な運動が良いと言われています。実は私ヨガの先生のコースの修了生なのですが、ヨガで大腸の動きを助けるものとしては、 下記のポーズ(アーサナ)あたりが有名です。

  • ねじりのポーズ(アルダマツェンドラアーサナ)
  • 赤ちゃんのポーズ・ガス抜きのポーズ
  • 猫のポーズ
  • 三角のポーズ (トリコーナ・アーサナ)

難易度が低く、比較的安全なポーズですが、十分に注意し、体を痛めないように行いましょう。ヨガ初心者の方には下記の本がおすすめです。

腸内環境…ではなく病気のことも。不快な症状が続く人は病院へ!

腸過敏性症候群(IBS)は、おもにストレスを原因とし、便秘・下痢など慢性的に繰り返す疾患です。 これは他の器質的な原因(感染症、自己免疫疾患、遺伝子疾患、がんなど)が見つけられない場合に名付けられる病名です。

この病気は下痢の方が有名になりましたが、便秘型の人もいます。とくに便がコロコロになる人は、腸が動きすぎていることが原因である場合があるようです。

自分の便通が病的だと思う方、気になる方は安易にストレス性と自己判断しないで、いちど病院で検査を受けられることをおすすめします。便秘も下痢も重大な病気の兆候であることがあります。

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腸内環境を改善する・整える方法:まとめ

  • 腸内環境を悪化させる原因を理解する
  • 「腸内環境を改善する・整える」と言われるものにも注意が必要
  • 腸内環境を改善する・整える善玉菌サプリメントが助けになる
  • 腸内環境を改善する・整える漢方薬も効果的なものがある
  • 腸内環境を改善する・整えるエクササイズが助けになる
  • 気になる不調については自己診断はせず、医師の診断を仰ぐ

腸内環境を整える・改善する参考図書

このエントリーでは「リーキーガット」の考え方から腸内環境を良くする方法を考えました。リーキーガットのことについては、下記の本などで解説されています。

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