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腸内環境・腸内フローラを改善する方法のウソ・腸内環境を整える本当の考え方

      2017/07/13

腸内フローラ・腸内環境を改善する/腸内環境を整える方法はウソだらけ?

OM-X

私は便秘&アトピー持ち&あらゆるものに過敏、といった体質。長らく腸内環境・腸内フローラに振り回される人生を送ってきました。(アトピーは腸内環境・腸内フローラのバランスが改善すると改善しやすいと言われています)。

しかし、2013年くらいから本気で腸内環境・腸内フローラを改善する・整える方法に取り組み始め、以前に比べて随分体調が安定してきました。

腸内環境・腸内フローラを改善する方法としてSNSでも色々と回ってくるんですが「それは違うやろ」という安易な話があまりに多い!!

私自身も腸内環境・腸内フローラの改善について真剣に考える前は色々と振り回されていました。

今は華麗にスルーしているんですが、シェアとかいいねがついていると、見てられない…と思ってしまうので、ブログにまとめてみることにしました。オススメの乳酸菌、サプリメントについてもまとめています。

長い記事になりますので、まとめから読んでいただいてもかまいません。

このページの目次

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腸内環境・腸内フローラを改善する・整える、よくある話

SNSでよく回ってくるものは下記のような感じです。

  • 発酵食品を食べればよい(◯◯発酵水がよい、◯◯菌がよい、◯◯ヨーグルトがよい)
  • ◯◯酵素が良い
  • 食物繊維がとにかく多ければ良い
  • 玄米、全粒穀物が良い
  • オリゴ糖が良い

果たしてこれらが正しいのでしょうか?

腸内環境・腸内フローラを改善する・整える鍵は?

では、腸内環境、腸内フローラを改善するのにはどうしたら良いのでしょうか。

腸内環境とは

腸内環境という言葉自体、医療の世界ではあまり使われない言葉です。 いわゆる健康食品業界が作った言葉と考えていいと思います。

まず、腸には小腸と大腸の2種類があります。

超ざっくりいうと、小腸では栄養素の吸収を行い、大腸では水分の吸収を行います。

この2つがそれぞれヘルシーな状態を目指すことを「腸内環境を改善する」「腸内環境を整える」といった言葉が指す…と考えられます。

腸内フローラとは

腸内フローラというのは、腸内の微生物群のことです。つまり、「腸内環境」のうち、善玉菌・悪玉菌といった微生物に関わる部分を「腸内フローラ」と呼ぶ、と考えられます。

腸内環境が悪い状態とは

さて、「腸内環境が悪い」というのはどんな状態なのでしょうか?

  • 腸内フローラのバランスが悪く、悪玉菌が多い
  • 腸の粘膜が薄くなり、いわゆる「リーキーガット」になっている

といった状態です。

海外で有名になってきている「リーキーガット症候群」という考え方があります。

現代生活による様々な要因により、消化器官の粘膜が薄くなって機能しなくなり、その結果様々な物質が未消化で、体に吸収できない、あるいは毒になるような状態のまま体に取り込まれ、様々なトラブルを引き起こす状態です。

リーキーガットは、自己免疫疾患(海外論文)や慢性疲労症候群(海外論文)と関連している可能性があり、研究が進められています。

リーキーガットは日本ではまだあまり知られていませんが、海外ではかなり話題になっています。そしてリーキーガットを改善する、「腸内環境に負担になる要因を減らす・腸内フローラの善玉菌を増やす方法」について研究や議論が行われています。

腸内環境・腸内フローラ改善の鍵:腸内の微生物バランス悪化の原因を理解する

腸内環境・腸内フローラを悪化させる、微生物バランスを崩し、消化器官に炎症を起こす要因として、実は下記の要素の影響が疑われています。

  • 抗生物質・ホルモン剤・副腎皮質ホルモンの長期投与
  • 刺激物 アルコール・カフェイン・添加物・人口甘味料などの化学物質
  • 細菌・カビなどに汚染された食物・水

人工甘味料については、腸内環境・腸内フローラに悪影響を起こす可能性が研究により指摘されています。

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注意:薬剤投与については、医師の指示により必要があって行われている場合がほとんどです。医師の指示なく、勝手にやめたりしては絶対にいけません。

特に抗生物質を中途半端にやめると、最悪の場合、体内の病原菌が抗生物質に抵抗力を持った危険な菌に変化してしまう場合があり、大変危険です。

腸内環境・腸内フローラを改善する・整えるには、まずは負担になるものを避ける

また、これらによって炎症をすでに起こしている消化器官・腸内環境には、下記のものも負担となります。

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 穀物(特にグルテンを含む小麦と関連製品)
  • スパイス
  • 非水溶性の食物繊維
  • 糖分の多い食品

これらは弱っている消化器官に対して、刺激になるため、腸内環境が回復するまで、これらの食品を避けることが助けになる場合があります。

本当は注意が必要な「腸内環境・腸内フローラを改善する・整える」もの

さて、よくSNSなどで見かける「腸内環境・腸内フローラを改善する・整える」ものに注意が必要なことがお分かりいただけたのではと思います。さらに特に注意の必要なものについて解説してみます。

腸内環境を改善する・整える上で注意したいもの:発酵食品

SNSでよく回ってくる「健康に良い発酵食品」の話では

  • イースト・麹菌・酵母によるカビ系の発酵
  • 乳酸菌による発酵

の2種類が混同されていることが大変多いです。

麹菌・イースト菌・酵母はカビの仲間です。

これらのカビの仲間は悪玉菌というよりは日和見菌(善玉にも悪玉にもなる菌)なのですが、腸内環境や腸内フローラの状態によっては、実はこれらにアレルギーなどの反応を起こすようになっている人がいます。

ぬか漬けも、乳酸菌だけでなく酵母菌も関与しています。 しっかり管理していないと酵母による発酵が優勢になってしまいます。これら酵母系の発酵食品は、気になる方はやめたほうがよさそうです。

キムチ、ザワークラウト、すぐきの漬物、ヨーグルトなど、伝統的に手法が確立された乳酸菌系の発酵食品はまだまともです。

しかし、SNSで回ってくる謎の「手作り◯◯」「手作り◯◯酵素」レシピで作ったものを安易に毎日摂取するのは結構リスキーです。どんな菌が入っているのかはっきりしないので、最悪の場合は食中毒を起こすこともあります。腸内環境・腸内フローラを整えたい方は、なるべく摂取しないようにしたほうが良さそうです。

サプリメントで乳酸菌を摂取する場合も、ひどいものだと人工甘味料(アスパルテームなど)が入っているものがあります。特に国産の乳酸菌・善玉菌サプリメントに多いので、注意して選ぶ必要があります。

腸内環境・腸内フローラを改善する・整える上で注意したいもの:食物繊維

実は、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。 水溶性の食物繊維は、簡単に言うと「オクラのねばねば、海藻のねばねば」や「リンゴなどの果物を煮た時に出てくるとろみ成分」などになります。

不溶性の食物繊維は「全粒穀物の表皮」や「ごぼう、いんげんなどの筋のある野菜」に多く含まれます。 不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸収するので、便が固くなるタイプの便秘の人には逆効果の場合があります。 ごぼうのように炊いたときに水分を含ませているものはともかく、「オールブラン」などのシリアルは特に注意が必要です。

腸内環境・腸内フローラを改善する・整える上で注意したいもの:玄米や全粒穀物・大豆・乳製品

昨今「玄米などの全粒穀物」「大豆」はヘルシーな生活の代名詞のように言われていますが、これも消化器官の負担になる成分が含まれています。大豆は「レクチン・サポニン・イソフラボン」といった成分、玄米は「レクチン・フィチン酸・不溶性食物繊維」、牛乳は「カゼイン・乳糖」といった成分が消化器官の負担になることがあるようです。また、これらすべて、食物アレルギーの原因となりやすい食品でもあります。

小麦製品は、全粒でも古代麦でも「グルテン」という成分が含まれており、消化器の負担になっている場合が多いです。グルテンについては下記の記事でまとめています。

腸内環境・腸内フローラを改善する・整える上で注意したいもの:オリゴ糖やイヌリン

オリゴ糖・イヌリンなども善玉菌のエサ=プレバイオティクス、として注目されていますが、腸が過敏になっているために便秘・下痢している人には逆効果になる場合があるので、注意が必要です。

特に日本の乳酸菌サプリはオリゴ糖配合のものが多いです。乳酸菌サプリで調子を崩す方はオリゴ糖などのプレバイオティクスを含まないサプリメントを試してみると良いかもしれません。

腸内環境・腸内フローラを改善する・整える上で注意したいもの:カビ毒に注意する

「バターコーヒー」で話題になった本、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」では、腸内環境・腸内フローラを改善し、減量とパフォーマンスを実現する方法が語られていますが、特に強調されているのが、カビ毒を体に取り入れないことです。具体的には、「古いスパイス、調味料、古いコーヒー豆は食べない」「コーヒーはフレッシュな豆を売っている店で買う」といったことです。

腸内環境・腸内フローラを整える・改善する上で取り入れたいこと

それでは、腸内環境を整える・改善する上で取り入れたいもの、はどうでしょうか?

腸内環境・腸内フローラを整える・改善する鍵:善玉菌・乳酸菌のサプリメント

サプリメントは医療ではないので、実は気のせいくらいの効果しかないものも多いものです。 しかし、善玉菌のサプリメントは体に合うものが見つかれば、かなり助けになることもあります。少なくとも、下剤の常用よりは健康的です。

乳酸菌は生きて届かなくても、死んだ菌でも腸内環境の改善効果があると言われています。

大平酵素(OM-X)

大平酵素(OM-X)は、いわゆる「酵素エキス(多種類の植物発酵液))」+善玉菌(乳酸菌)をカプセル状にしたサプリメントです。 植物酵素系のサプリメントと言えば液体のものが多く、通常、非常に甘いものですが、これはツルっとしたカプセル状のもので、非常に飲みやすいですし、糖分も沢山摂取しなくて済みます。

実はこのサプリメントは、アメリカでも人気。2008年から5年連続で「Best Nutrition」誌の「ベストサプリメント賞」に選ばれています。

下記のリンクからかなりお得なお試しセットの購入が可能です。

om-x

当ブログでおすすめしているサイト、”iHerb”(アイハーブ)でも入手可能です。

Omx compare

Dr. Ohhira’s, Essential Formulas Inc., Probiotics, Original Formula(OM-X)(iHerbリンク)という名前で販売されています。

他にもプレミアム版があります。どちらもiHerbでも販売しています。

上記の写真の通り、日本で販売しているものと中身は同じです。ただし、品質管理の面から考えると、元々の製造元である日本のサイトから購入する方が良いと思います。

Amazon、楽天などからの購入も可能です。

blank” rel=”nofollow”>日本のサイト

Nutrition Now, PB8, プロバイオティック・アシドフィルス・フォー・ライフ

当ブログでおすすめしている自然食品・サプリメントの通販サイトiHerb(アイハーブ)で人気の乳酸菌サプリメントです。

Pb8

Nutrition Now, PB8, プロバイオティック・アシドフィルス・フォー・ライフ(iHerbリンク)は、私が長年愛用している8種類の善玉菌をミックスしたサプリメントです。グルテンや乳製品はもちろん、プレバイオティクスやハーブが含まれないシンプルな組成なのがいいところです。

私にはかなり効果があるのですが、奨めても効かないという人もいました。最初の1−2ヶ月はとても効きが悪かった気がします。また、新しいボトルを開けるとなぜか1週間くらい効きが悪い気がしたりします。

日本で購入したい方はこちらから。

Jarrow Formulas, ジャロードフィラスEPS

Jallowformulas

iHerbでPB8と人気を二分するのがこの「ジャロードフィラスEPS」です。PB8が1日2粒なのに対してこちらは1日1粒で済むので、近いうちに乗り換えようかと思っています。iHerbでの購入はこちらから。

腸内環境・腸内フローラを整える・改善する鍵:漢方薬も助けになる

また、腸に良い漢方薬としていくつか有名なものもあります。 漢方薬は素人で判断できるものではないので、ここでは名前はあげません。 消化器の診療科で症状を相談し、処方してもらいましょう。 「漢方専門医」のお医者さんは漢方を勉強しています。 漢方を希望する場合はそのようなお医者さんがおられる病院が良いかもしれません。 受診は面倒ですが、医師による処方であれば、健康保険の適用範囲となるので、長い目でみると経済的です。

腸内環境を整える・改善する鍵:ストレスの少ない生活を

つらいことがあるとお腹が痛くなる人がいることでわかるように、腸、消化器の症状はストレスと関連が強いです。 なるべくストレスをためない生活を心がけましょう。

腸内環境を整える・改善する鍵:腸を動かすエクササイズ

腸内環境を整えるには、適度な運動が良いと言われています。実は私ヨガの先生のコースの修了生なのですが、ヨガで大腸の動きを助けるものとしては、 下記のポーズ(アーサナ)あたりが有名です。

  • ねじりのポーズ(アルダマツェンドラアーサナ)
  • 赤ちゃんのポーズ・ガス抜きのポーズ
  • 猫のポーズ
  • 三角のポーズ (トリコーナ・アーサナ)

難易度が低く、比較的安全なポーズですが、十分に注意し、体を痛めないように行いましょう。ヨガ初心者の方には下記の本がおすすめです。

腸内環境…ではなく病気のことも。不快な症状が続く人は病院へ!

腸過敏性症候群(IBS)は、おもにストレスを原因とし、便秘・下痢など慢性的に繰り返す疾患です。 これは他の器質的な原因(感染症、自己免疫疾患、遺伝子疾患、がんなど)が見つけられない場合に名付けられる病名です。

この病気は下痢の方が有名になりましたが、便秘型の人もいます。とくに便がコロコロになる人は、腸が動きすぎていることが原因である場合があるようです。

自分の便通が病的だと思う方、気になる方は安易にストレス性と自己判断しないで、いちど病院で検査を受けられることをおすすめします。便秘も下痢も重大な病気の兆候であることがあります。

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腸内環境・腸内フローラを改善する・整える方法:まとめ

  • 腸内環境・腸内フローラの状態を悪化させる原因は、「抗生物質・ホルモン剤・副腎皮質ホルモンの長期投与」「刺激物 アルコール・カフェイン・添加物・人口甘味料などの化学物質」「細菌・カビなどに汚染された食物・水」と言われている。
  • すでに腸内環境・腸内フローラの状態が悪化している人にとっては「乳製品」「大豆製品」「穀物(特にグルテンを含む小麦と関連製品)」「スパイス」「非水溶性の食物繊維」「糖分の多い食品」も負担になると言われている。
  • まずは、腸内環境・腸内フローラが悪化する原因になるもの、負担になるものの摂取を控える
  • 俗に「腸内環境・腸内フローラを改善する・整える」と言われるものにも注意が必要。手作りの発酵食品は食中毒のリスクがある。
  • 腸内環境・腸内フローラを改善する・整える善玉菌サプリメントが助けになる
  • 腸内環境を改善する・整える漢方薬も効果的なものがある
  • 腸内環境・腸内フローラの改善には、ストレスを減らすこと
  • 腸内環境を改善する・整えるエクササイズが助けになる
  • 気になる不調については自己診断はせず、医師の診断を仰ぐ
  • 腸内環境・腸内フローラを改善する・整える参考図書を読んでみる

腸内環境を整える・改善する参考図書

このエントリーでは「リーキーガット」の考え方から腸内環境を良くする方法を考えました。リーキーガットのことについては、下記の本などで解説されています。

この、シリコンバレー式最強の食事については、ブログ記事にもしてみました!特に注目される「バターコーヒー」について詳しく書いています。

腸内フローラ・腸内環境の改善について、他にもこんな記事を書いています。

腸内環境の改善には、良質のオイルも大切です。

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