Shanti's Organic Life

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亜麻仁油(アマニオイル)の効果・問題点|亜麻仁油のおすすめ

   

【徹底解説】亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の効果・効能・問題点とおすすめの亜麻仁油について

Flaxseed

photo credit:Bobby McKay

今回は、アマニオイル、フラックスシードオイルとも呼ばれる亜麻仁油の効果、どういった品質のものを選べば良いのか、品質の良い亜麻仁油を入手する方法、摂取方法について考えたいと思います。

こんにちは、Shantiと申します。このブログでは、オーガニック食品やコスメ、気になる食品について自分の経験や国内外の情報を元に執筆しています。今回のトピックは亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)です。

実は、オメガ3の健康効果はまだまだ未知数、本当におすすめできるオイルは●●●オイル、そして、本当は●●●●を減らすのが先なんです。

目次はこちらです。長い記事なので、まとめから読むこともできます。

このページの目次

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亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)とは

亜麻の花

写真はWikipediaより、By D. Gordon E. Robertson

亜麻仁油(アマニオイル)は、亜麻(アマ、英語ではフラックス)という植物の種子から採れます。日本では現在北海道で栽培が行われています。

亜麻仁油(アマニオイル)の特徴は、αリノレン酸という成分が多い(55%以上含む)ことです。 αリノレン酸はオメガ3といい、現代人に不足している不飽和脂肪酸の一種です。 また、リグナンという女性ホルモン様成分が多いことも特徴です。

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の効果・効能とは?

さて、亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の特徴から、どのような効果・効能が期待できると言われているのでしょうか?

αリノレン酸/オメガ3の効果・効能

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)に多く含まれるαリノレン酸はALA(Alpha-Linolenic Acidの略語)とも呼ばれる成分です。 αリノレン酸は、「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の一つです。「必須脂肪酸」とは、人間が体内で合成できないために外から摂取する必要がある脂肪酸のことです。

この必須脂肪酸には、オメガ3とオメガ6と呼ばれるものがあります。オメガ3は体内での抗炎症作用に、オメガ6は体内での炎症作用に関わっています。

オメガ3は、アレルギー・炎症を抑える効果、心臓病、関節炎、うつ病、アルツハイマーへの効果・効能が期待されています。

リグナンの効果・効能

さらに、亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)には、「リグナン」という物質が特に多く含有されていることも特徴です。(参考サイト)

リグナンは植物エストロゲンという物質の一つで、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。こちらは乳がんなどの女性ホルモンの関わるがんの予防作用が期待され、研究が行われています。

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の問題点とは?

さて、なんとなく健康に良さそうな感じがする亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の問題点を上げてみます。

亜麻仁油(アマニオイル)のオメガ3と吸収の問題

必須脂肪酸のうち、「オメガ3」の仲間はα-リノレン酸・EPA・DHAの3種類です。 人間の体内で使われるのはこのうちEPAとDHAです。 α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合ははっきりしていません。 (研究論文より)。 そのため、α-リノレン酸を必須脂肪酸に含めるのか?という疑問もあるそうです。

オメガ3の研究は未だ発展途上

オメガ3や6の体内での働きは明らかになりつつあります。 しかし、オメガ3のサプリメント摂取に関する疫学研究を総合的に検討した研究では、成人のアレルギー(アトピー、喘息)の治療に役立ったかどうかについて、未だにはっきりした結論が出ていない、としています。

うつ病、関節炎、心臓病については、ポジティブな結果も出てきているようです。 基本的には、オメガ3に期待される様々な効果・効能は、未だに仮説の段階だと考えるべきだと思います。

日本語で亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)に関する研究結果について、わかりやすくまとまっているページはこちらです。

妊婦、持病で投薬中の人は医師に相談を

妊婦が亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)を摂取した場合、早産の危険性を高める可能性があるのでは、と言われています。必ず医師に相談しましょう。 また、亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)は、血圧、血液の凝固作用、血糖値にも影響があると言われています。

とにかく何か持病があって投薬を受けている人で、亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の摂取を希望する人は、医師に相談を。

リグナンのホルモン撹乱の問題

亜麻仁油に含まれる「リグナン」は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た物質です。

それはつまり体内のホルモンバランスを変えてしまう物質でもあるわけで、効果は未知数でもあります。

植物性エストロゲンは、エストロゲンの受容体に入ることのできる物質で、かつ本物のエストロゲンよりは作用が弱い物質です。

エストロゲン不足の人にはエストロゲンを補う方向に働きます。しかし、エストロゲンが不足していない人の場合、決まった数の受容体に、植物性エストロゲンと本来のエストロゲンが競合して結合することになります。

そのため、本来のホルモンのバランスを崩してしまう可能性があります。

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)と酸化

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)は非常に酸化しやすい油脂です。 開封後は遮光びんに入れて冷蔵庫で保存が基本です。加熱も厳禁で、基本的には料理にかけたり、ドレッシングにしてサラダに使います。 非常に扱いにくいオイルだと言えます。

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)とシアン化合物

亜麻の種子にはシアン化合物という猛毒が微量に含まれている場合があります。これは加熱により消えるものですが、亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)はそもそも加熱が厳禁なので、気になる人はやめた方がいいかもしれません。 レクチンなども気にするハードコアなパレオダイエッターには不向きです。

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の他に、どんなオイルを選ぶべき?

というわけで、きっちり論文読んだりして追いかけてみたら、個人的には亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)、そんなにいいと思わないんですよね。すみません。私も以前は使ってたんですけど。

健康に良いオイルはまずは「引き算」で考えた方が良い

よく言われている「オメガ6と3のバランス」という点も、一体どういった割合が望ましいのか、実ははっきりしていないのです。

ただし、現代まで、人類がオメガ6を多く含む植物油脂をこれほど多く摂取している時代はなかったため、その影響は未知数であることも確かです。

ラットによる実験では、オメガ6の油脂を摂取させたものは健康寿命が短くなる傾向があるということです。

オメガ3の積極摂取の前に、まずはできる範囲で揚げ物の摂取を減らす、家で料理する際のオイルを工夫するなど、オメガ6を減らすようにする努力が必要そうです。

油脂のことを知りたければこの本を読みましょう。

この本では「ホルモン様物質を含む油脂はイマイチ」「オメガ6が少ないオイルが良い」という観点から、ココナッツオイルやオリーブオイルもアウト。なんと、ラード、バター、えごま油がおすすめされています。動物実験の研究の話が中心なので、人間にそのまま当てはまるかは分かりませんが、オイルを気にする方は一読の価値はあります。

主な食用油脂の脂肪酸の割合については、このページが参考になります。

ちなみに、このページに掲載されていない「えごま油」は60%がオメガ3のオイルで、亜麻仁油よりも少し優秀です。

αリノレン酸が多いのは実はえごま油

ちなみに、αリノレン酸が多いのは実は亜麻仁油よりもえごま油だったりします。しかも、リグナンの量が少ないので、ホルモン様物質の摂取が気になる方はえごま油にした方が良いです。

エゴマは東南アジア原産で、韓国・日本ではよく使われるのですが、西洋では亜麻ほどメジャーではないため、研究が進んでいないようです。

おすすめの亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)

亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)ですが、どうせ摂取するなら、オーガニックのものを選びましょう。ボトルがちゃんと遮光になっているかどうかも重要なポイントです。

iHerbで買えるオーガニックの亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)

iHerb(アイハーブ)は当ブログイチオシの自然派食品、コスメ、サプリメントの通販サイトです。レートにもよりますが、iHerb(アイハーブ)の亜麻仁油は他のサイトで買うよりも2割以上お得です。iHerbについて詳しくは下記のページで解説しています。

私のおすすめはブランドBarlean’sの亜麻仁油です。 このブランドのオイルボトルは、完全に遮光のボトル、側面を押しつぶして出すタイプのもので、とても使いやすく、オーガニックで味も美味しいです。

Barlean’s, ハイエストリグナンフラックスオイル(亜麻仁油)

BarleansFreshFlax リグナンが多いタイプ。独特の香りと味があります。しっかりと振ってから使うのがポイント!購入はこちらから

Barlean’s フレッシュフラックスオイル(亜麻仁油)

BarleansFlaxOil こちらはリグナンが少ないタイプになります。こちらの方がクセのない味です。購入はこちらから。

iHerb以外で買えるおすすめの亜麻仁油

個人的にはBarlean’sが一番お気に入りですが、他にもいくつかおすすめの亜麻仁油があります。

オメガニュートリジョンの亜麻仁油

オメガニュートリジョンの亜麻仁油は、オーガニックで、パッケージもしっかり遮光になっていて、高品質です。

分包タイプの「RITANプレミアムオイル」

オメガ3リッチな亜麻仁油(αリノレン酸が55%以上)とサチャインチオイル(αリノレン酸が50%)をミックスして分包したもの。酸化しやすいオイルをいつでもフレッシュに摂取できる優れものです。購入は下記バナーからどうぞ。 オメガ3 RITAN

おすすめの亜麻仁油サプリメント

亜麻仁油のサプリメントでは、なるべくたくさんのオイルをミックスしていないもの、オーガニックのオイルが良いです。

iHerb・国内通販で買える「Now Foods フラックスオイル ソフトジェル」

オーガニックの亜麻仁油を使用した「NOW Foods」のソフトジェルの亜麻仁油。Now Foodsは安価で高品質なサプリメントを提供している優秀な会社です。iHerbと国内通販、両方で入手可能です。

アルガンオイル+亜麻仁油の「フラーガン」

酸化防止作用の強いビタミンEを豊富に含むアルガンオイルと亜麻仁油で作ったサプリメントです。アルガンオイル、亜麻仁油どちらもオーガニックです。購入は下記のバナーからどうぞ。

実はおすすめ、えごま油

本当は危ない植物油」では亜麻仁油よりもえごま油推し。個人的にはえごま油の方が味も好きです。

創健社 えごま一番 (しそ油)

加熱可能なえごまオイル(酸化防止剤入り)です。「本当は危ない植物油」著者が使っていると思われる製品です。

紅花食品 有機 荏胡麻油(えごま油)

安心のオーガニックのえごま油はこちら。

太田油脂 毎日えごまオイル

分包でいつでもフレッシュ、持ち歩きもしやすいえごま油です。

実はおすすめ、動物性オメガ3サプリ

実はここ数年、私は亜麻仁油よりもえごま油+動物性のオメガ3サプリを摂取しています。

CarlsonのCod Liver Oil

長年栄養食品として使われてきた「タラの肝油」をサプリメントにしたものです。水銀などの重金属の検査もちゃんと行われていて安心です。もちろんiHerbで買っていますが、国内通販からも入手可能です。 液体のオイルよりもソフトジェルのこの1000mgの方が、成分が濃い目になっていておすすめです。

まとめ:亜麻仁油(アマニオイル・フラックスシードオイル)の効果・効能・問題点

  • 亜麻仁油は亜麻という植物の種子から作られる
  • 亜麻仁油は必須脂肪酸の「オメガ3」であるαリノレン酸を55%以上含んでいる
  • 亜麻仁油はリグナンという女性ホルモン様成分も豊富に含む
  • αリノレン酸は人体内でさらにEPA、DHAに変換が必要で、どれくらい変換されるかはあまり分かっていない
  • オメガ3は人体内で抗炎症作用があるようだが、オメガ3サプリメントの摂取によるアトピー、アレルギーや喘息への治療効果はまだはっきりしていない
  • 本当は危ない植物油」という本では、動物実験の結果からオメガ3とオメガ6のバランスの重要性を説いている
  • 人類が大量にオメガ6を含む植物油を消費し始めたのは現代になってからで、その影響は未知数。まずはオメガ6を摂取し過ぎないようにした方が良さそう。
  • 亜麻仁油は、遮光びんに入ったオーガニックで新鮮なものがおすすめ
  • 実は亜麻仁油よりもえごま油の方が少しだけαリノレン酸の含有量が多く、実はおすすめ
  • 持ち運びに便利な分包式の亜麻仁油えごま油もおすすめ
  • 動物性のオメガ3は、重金属の検査してあるものを選ぼう

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