Shanti's Organic Life

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グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)の効果とグルテンの危険性

      2017/03/12

グルテンフリー2

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)の効果、危険

私は実は2013年くらいからほぼグルテンフリー(グルテンフリーダイエット)を続けています。小麦製品はなるべく摂らない。調味料はなるべく小麦抜き。特にパスタやパンやクッキーなどの粉モノ食は避けています。大変といえば大変ですが、グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)にすると、私の場合、明らかに体調が良くなります。肌の調子などの美容にももちろん影響してきます。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)を始めたわけ、グルテンが体に良くないのはどんな場合か、またグルテンフリーにはどんな効果があると言われているか、実際にやってみてどんな点で変化があったのか、そして実際にグルテンフリー(グルテンフリーダイエット)生活をする上で役立つ情報まで、全部まとめてみました。

※以前のエントリー「小麦製品をやめてみよう」その1・その2をまとめ、大幅に加筆修正しました。

このページの目次

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グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)とは

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)とは、グルテンを摂取しない食事のことです。 「グルテンフリー」は「グルテンを含まない」、「ダイエット」は「食事法(食事制限)」のことです。
ここで言う「ダイエット」は「減量法」という意味ではありません。(結果的に減量につながることもあります)。

日本ではミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさんが推奨して本を執筆したりして有名になりましたね。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)で避ける、「グルテン」とは

グルテンは、小麦に多く含まれるたんぱく質ですが、オーツ麦、ライ麦、古代麦などの麦類にも広く含まれています。また、全粒粉であろうと精製であろうとグルテンは含まれます。

なぜグルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をするのか?

なぜグルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をするのか。
私はアトピー体質の改善のためにさまざまな食事療法などを試して努力してきました。 その中でかかっていた漢方のお医者さんに「肌の症状は腸を改善しなくては良くならない」ということを聞き、「腸内環境の改善にはどうしたらいいのか」について、徹底して調べてやってみようと考えたのです。 調べるうちに大きなトピックとして出てきたのがグルテンの問題でした。

世界中でグルテンで腸に問題を起こす人が増えていて、しかも、自覚がないままに、原因不明の不調として見過ごしていることが大変多いということを知ったのです。

不調は軽微なものから深刻なものまで、体質によりますが、小麦製品とそれに含まれるグルテンは現代生活の隅々に入り込んでおり、グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をやってみて初めて、今まで小さな不調を抱えていたことに気づく人も多くいるということです。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)を実践した方がよい体質の人

ヒトが食べ物を消化するのは小腸です。ざっくり言うと、小腸にグルテンがやってきたとき、

  1. グルテンを消化できる人
  2. グルテンに反応する人
  3. グルテンに反応して自分の免疫が小腸を攻撃してしまう

3種類の人がいます。

1.の人は普通の人です。パンもパスタも大丈夫です。

3.の人は重症の「セリアック病」。小腸の腸壁が壊れるので、栄養が全然取れなくなり、栄養失調になります。 治療法はグルテンを一切摂らないことしかありません。原因として、遺伝子が影響していることが分かっています。診断は血液検査(IgA抗体検査)や小腸の検査によって確定されます。

2.の人が非セリアックの「グルテンアレルギー」、「グルテン不耐症」「グルテン過敏症」になります。 いわゆる「アレルギー」は食べ物や触れたものに免疫が過剰反応を起こす症状です。しかしこの「不耐症」はいわゆるすぐに激しい反応を起こすタイプの「アレルギー」とは別に「後からじわじわと免疫が反応する」タイプのメカニズムになります。そのため、俗には「グルテン不耐症」または「グルテン過敏症」と区別した言い方をします。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をすべきか判断する方法

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)に変えた方がよい、「グルテン不耐症・過敏症」の体質であるかどうかは、IgGという抗体を調べることで判明するそうです。
いわゆる「アレルギー」の抗体はIgEと呼ばれ、比較的短時間で症状が発生しますが、このIgGいう抗体に関わる免疫反応は、ゆっくりと長く続くことが特徴で、遅延型アレルギーとも呼ばれます。

実は、この「グルテン不耐症・過敏症」や、より深刻な「セリアック病」でも、自分がグルテンを受け付けない体質だと気付いていない人が多数いるらしい、と言われています。

医療機関で抗体の検査を受ける場合、強くセリアック病の疑いがある場合などを除き、基本的には保険適用外であることが多く、費用も3万円〜となります。

2−3週間、グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をしてみて、体調が良いようなら、グルテンに体が反応している可能性が高いです。高額な検査を受ける必要はありませんが、小麦粉以外のアレルギーについても分かってより自分の体質を理解できることは大きなメリットだと思います。

自己診断キットもあり、amazonから購入できます。

このキットでは、日本人の食事に一般的に含まれる96の食品の遅発型のフードアレルギーがわかります。ただし、検査をする前に3ヶ月以上グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)を行うと、正しく診断されない場合がありますので、普通の食事をとっておいたほうが良いかもしれません。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)にすると軽減することがある症状

グルテンが合わない人に良く出る症状、つまりグルテテンフリー(ダイエット)をすることで軽減することがある症状として、下記のことが言われています。

海外のサイトではよく紹介されている情報です。

グルテンフリーの効果:腹部膨満感、ガス、下痢、便秘の解消

グルテンへの反応をきっかけに、小腸はじめ消化器官の粘膜が敏感になり、薄くなって過敏になったり、食物をうまく分解できなくなることが原因です。

グルテンフリーの効果:二の腕のぶつぶつ(チキンスキン)の解消

消化器官がうまく機能しないと、ビタミンAをうまく吸収できなくなり、二の腕のぶつぶつの原因となります。

グルテンフリーの効果:PMSなどのホルモンバランスの乱れの解消

グルテンへの反応をきっかけに、消化器官がうまく機能しなくなると、ホルモンの材料となる物質を体がうまく吸収できず、月経の前後に体調が乱れやすくなるそうです。

グルテンフリーの効果:(グルテン摂取後の)めまい、ふらつきの解消

小腸でグルテンをうまく分解できないと、モルヒネに似た「グルテノモルフィン」という物質になってしまい、めまいや気分の変調の原因となるそうです。

グルテンフリーの効果:慢性的な疲労感・偏頭痛・痛みの解消

グルテン不耐症・過敏症は、偏頭痛、甲状腺の病気や自己免疫疾患、副腎疲労やアトピーとの関連が疑われています。

グルテン不耐症かどうかチェックしてみるには、上記の症状があるかどうか、また、グルテンを摂取したあとの、自分の精神的、身体的な状態をチェックしてみることです。

そして2週間程度、グルテンを出来る限り避けてみて、体が楽になっていたら、症状の重さはともかく、あなたにはあまりグルテンが合っていない可能性があります。

グルテンをやめれば、グルテンの悪影響からだんだんと体が回復していくので、体が楽になるのです。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)の私の経験談

私がグルテンフリー(ダイエット)をして感じた変化を書いてみます。

グルテンフリーで感じた効果:お腹がはらなくなった

ときどき、食後にお腹がはってしんどくなることがあったのですが、グルテンフリー(ダイエット)の実践中、それが全くなくなりました。消化器がしっかり働いてくれている感じがします。

グルテンフリーで感じた効果:便秘になりにくくなった

グルテンフリー(ダイエット)を始めてから、便秘気味だった体質が変わり、ほとんど毎日、すっきり便通があるようになりました。この1年、腸内環境改善のためにいろいろと試しましたが、グルテンをやめた効果が一番大きかった気がします。

グルテンフリーで感じた効果:身体が軽くなり、疲れにくくなった

グルテンフリー(ダイエット)を始めてから、どこか重たかった体が軽くなり、疲れにくくなりました。

グルテンフリーで感じた効果:肌つやがよくなった

グルテンフリー(ダイエット)を始めてから、便通が良くなったせいもあるのか、お肌のトラブルが激減しました。久しぶりに会う友人に、「なんか肌つやがいいけど、何をしてるの?」と言われることもたびたびあります。

グルテンフリーで感じた効果:パン・パスタ中毒から脱出

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)をはじめるまで、パンやパスタが大好きで、しょっちゅう食べていました。ことにパンを間食しなくなって、ヘルシーな間食を選ぶようになりました。

私の場合、2週間でかなりの変化を感じることができたので、とにかくしばらくやめることに決めました。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)だから健康的というわけではない

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)を実践する上で重要なのは、グルテンが入っていない、というだけでヘルシーではない、その点というを勘違いしないことだと思います。

アメリカではずいぶん前からグルテンフリー(ダイエット)食品が出回っていますが、ものすごい糖分が含まれていたり、人工的な調味料を使ったスナックも多いです。日本もその後追いをしてる感じで、グルテンフリーだから健康に良いと思ったら大間違い、といった商品も少なくありません。

グルテンフリーは当然として、栄養をちゃんと摂れるもの、添加物や糖分の少ない食品を摂り、自分の体調に意識的になりましょう。

私がグルテンフリー(グルテンフリーダイエット)で愛用している食品、グッズ

お米が主食の日本では、しょうゆにだけ注意すれば、(もしくはしょうゆには目をつむるとすれば)グルテンフリーの食材の選択肢が多いです。 また、最近は小麦アレルギーのお子さん向けに、小麦を使わない調味料や食品が多くありますし、外食でも小麦アレルゲンの表示があるので、そんなに困ることはありませんでした。

グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)で使える調味料

見直したいのはしょうゆです。 「たまり」という大豆だけで作ったしょうゆが手に入ります。 日本はもともと、小麦をあまり作らない・食べない文化です。 戦後すぐに小麦が余っていたアメリカから大量に小麦を輸入する方針がとられ、パン給食などで小麦食を普及させられたという歴史があります。

グルテンフリーのたまり醤油(オーガニックのもの)

Coconut Secret, Coconut amino ココナッツシークレット グルテンフリー・大豆フリーの調味料

coconut secret

私はiHerbで購入した「Coconut Secret」社の「Coconut amino」を使っています。ココナッツの樹液を発酵させたもので、甘みがあります。味も色も薄いです。しょうゆと同じではないですが、だしなどと合わせてうまく使えば和風っぽく仕上げられます。 テリヤキソース味ガーリックソース味もあります。

グルテンフリーの粉モノ

グルテンフリーでもパンなどの粉ものを楽しめます。

amazonで買える!グルテンフリー(ダイエット)向けの無添加パン

市販でこんなパンも入手できます。

グルテンフリーパンの炊飯器レシピ・米でパンを焼けるホームベーカリー

自作してみたい方にはこんなレシピ本が。

通常、米+小麦グルテンでパンを焼くホームベーカリーですが、工夫すればグルテンフリーのパンも焼けるようです。

米粉もいろいろあります。

こちらのベイクフラワーはお菓子材料のcuocaの製品で、グルテンを配合しないパン作りに向いているそう。

ココナツフラワーでグルテンフリー、穀物フリーのパウンドケーキを焼ける

米や穀物を含まないココナッツフラワー(ココナッツの繊維で作ったおからのような粉)でパウンドケーキを焼けます。甘みを入れなければ食事パンのように楽しめ、卵を沢山使うのでたんぱく質が豊富で、糖質制限にも対応します。以下、私が海外サイトを参考に使っていた超・適当なレシピです。最近は作っていないのですが…

ココナッツフラワーケーキ、18cmのパウンド型1本分くらいの材料

  • (粉類)粉

    • ココナツフラワー 1/4cup
    • ベーキングパウダー(ノンアルミニウム) 小さじ4/1
    • しお ひとつまみ
  • 卵3個→下記ABに分ける

    • A全卵1個・卵黄2個
    • B卵白2個分
  • 液体

    • 野菜(ゆでて潰したかぼちゃやズッキーニのすりおろし)やバナナなどのペースト 適量
    • ココナッツオイルかバター(溶かす) 50cc
    • 甘味料 適量、はちみつ大さじ2くらい(ケークサレやパン風にする場合は甘味なし)
    • バニラエッセンスやブランデーなどの香料適量

オーブンの予熱を開始。175度。 卵常温にもどしておき、A「全卵1個 卵黄2個」・ B「卵白2個分」 に分ける。

卵Aと液体のリストを混ぜる。 卵Bは角が立つまで泡だてる。(ハンドミキサーを使う)。
最後に粉を混ぜる。 ココナッツフラワーはどんどん水分を吸うので、粉は少しずつ様子をみながら手早く加え、 固くなりそうなら全量を使わなくても良い。
Bを3回くらいに分けて混ぜる。泡を潰さないようにさっくり混ぜ、すばやく型に入れて60分焼く。竹串で焼き具合を確かめて完成。

Edward & Sons, オーガニック ココナッツ 粉, 1 lb (454 g)

Edward-Sons-Organic-Coconut-Flour

Nutiva, ココナッツ粉, グルテンフリー, 3ポンド(1.36 kg)

nutiva coconut flour

グルテンフリーのパスタの代用品

グルテンフリーのパスタ、麺類はどんなものがあるのでしょうか?

まさにグルテンフリーパスタ、ベトナム料理のフォー

アレルギー用の麺は高いですが、お米が大丈夫という人ならこのビーフンで十分です。茹で加減に気をつければパスタソースも合います。

iHerbには様々なグルテンフリーのパスタが!

iHerbにはたくさんのグルテンフリーパスタ・麺類のラインナップが。ラーメンなどもありますよ!

究極のグルテンフリーパスタ:ズッキーニパスタ

ローフードで知られる「ズッキーニパスタ」ですが、グルテンがだめな人にもおすすめです。けっこうおいしいです。こういうキッチンツールを使えば簡単に作れます。

比較的ヘルシーなグルテンフリーのスナック

グルテンフリー(ダイエット)食品の中には、ものすごい糖分が含まれていたり、人工的な調味料を使ったスナックも多いですが、iHerbで入手できるスナックは比較的安心です。 下記のグルテンフリースナックのカテゴリーから見つけてみるのも面白いですよ、

エリカ・アンギャルおすすめのグルテンフリーのスナック”LARABAR”

デーツ、ナッツ、ドライフルーツで作られているローフードのスナック”LARABAR”。 しっかり甘いので糖質制限をしている人には向きません。日本の自然食品店でも取り扱っているようですが、iHerbで購入する方がお得です!

お試しに良いのは次の2つです。

Larabar, Peanut Butter Chocolate Chip, 5 Bars, 1.6 oz (45 g) Each LARABAR ピーナッツバターチョコチップ

Larabar, ミニマルチパックバー、ミニバー12個、 0.78 oz (22 g)Each LARABAR マルチパック

ココナッツフレークはグルテンフリー、低糖質のおやつになる

Edward & Sons, Let’s Do Organic, 100% Organic Toasted Coconut Flakes Unsweetened, 7 oz (200 g) ココナッツフレーク 糖質制限をしている方にはココナッツ果肉を乾燥、炒ってフレーク状にしたココナッツフレークがおすすめです。味気ないですが、ナッツ類ほど油が多くないです。

グルテンフリーのスナックとし、ナッツもおすすめ

ナッツ類も手軽なグルテンフリー(ダイエット)向けのおやつになります。ただし、胃腸に負担がかかりやすいので、一度に沢山食べないほうが良いでしょう。

iHerbでは生のナッツは税関の関係で個人輸入できないので、こちらの楽天ショップがおすすめです。

基本は製菓材料のお店なのですが、キロ単位でお安くナッツをまとめ買いできます。

 

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グルテンフリーダイエットのまとめ

  • グルテンフリー(グルテンフリーダイエット)は、グルテンを摂取しない食事のこと
  • グルテンは、小麦に多く含まれるたんぱく質
  • 世界中でグルテンで腸に問題を起こす人が増えていて、しかも、自覚がないままに、原因不明の不調として見過ごしていることが大変多い
  • グルテンが体に合わない体質の人は、グルテンフリーの生活を2−3週間続けると、違いを実感できることが多い
  • 血液検査によって調べることも可能
  • 現在はグルテンフリーの調味料やおやつ、麺類などが入手可能で、工夫次第で楽しくグルテンフリー生活を送れる

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